在家怎么练肱三头肌介绍5种错误方法及解决方案让你练好
发布时间:2021-01-24 21 来源: 互联网
大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃,因为哑铃已经被誉为健身神器,不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉,更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好...

  大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃,因为哑铃已经被誉为健身神器,不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉,更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好来源

工具/原料
哑铃
靠背椅子
方法/步骤
1、本文所分享的是关于在家用哑铃锻炼胸肌和肱三头肌的动作。在家用哑铃锻炼的同时,还需要利用身边其它的物品,比如凳子、椅子等。下面一起来看看:
2、这个动作是用哑铃锻炼胸肌,在锻炼前需要准备好一张椅子,然后采用颈部靠在椅凳上,臀部坐在地上,双脚屈膝自然落于地上,让上半身保持上斜,这样就可以做上斜哑铃卧推。
3、这个动作可以不用哑铃,但需要两张椅子,将椅子平行放好,间距略宽于肩,然后做手高脚低俯卧撑既可,这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸,双手握住哑铃至于颈后,背部靠在椅背上,然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌,采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸,需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动,小臂以肘关节为轴,向后伸直锻炼肱三头肌原文
以上四个动作是本文略举在家锻炼胸肌和肱三头肌的例子,事实上拥有一副哑铃,在家就可以健身。只要开动脑筋,利用身边的物品,同样可以锻炼全身的肌肉,锻炼的效果与在健身房是一样的。
肱二头肌的训练方法在上一篇经验已经介绍过了,这次讲一下肱三头肌练爆方法,绝对管用,只要肯坚持,肯定有效果,在练胸肌的同时已经刺激到了肱三头肌,而且练完胸肌同时再加强练习肱三头肌是最好的,效果最棒的,当然单独拿出来联系也是不错的选择。
1、先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。
5、练完上面那些动作不要觉得累,还有更刺激的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

  6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

大部分人在家健身首选的健身器械就是哑铃,因为哑铃已经被誉为健身神器,不仅仅是因为它可以锻炼全身各部位的肌肉,更重要的是因为用它进行锻炼效果非常好...

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉,也是最强壮的一块肌肉,拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
但是很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错!一起来看看这些错误你有没有!
错误:1、没有全面刺激到肱三头肌。
肱三头肌有3个头,分别是:肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力
所以,要想孤立刺激其中1个头,几乎是不可能的1_6_3_女_人_网。但通过手臂角度的变化,可以把训练重点集中到不同的头上。
很多健美运动员不知道,不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上,而忽视了长头和内侧头的刺激。
解决办法:
绳索下拉(掌心朝下握杆法)着重锻炼肱三头肌的外侧头
当你采用掌心朝下握杆法,劳动者掌心相对握杆法,并且手臂始终位于身体两侧时,肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如,通常的拉索下拉动作就是如此。
当你采用掌心朝上握杆法,并且手臂始终位于身体两侧时,肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外,不论手掌的位置如何,肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中,都会起主要协助作用1.6.3.女.人.网。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头,你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作,并且在所有的肱三头肌训练动作中,都充分伸直手臂。
肘关节位于头顶的训练动作,对肱三头肌长头的刺激效果最好。
当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候,训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中,肘关节位于头顶的训练动作,对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此,在你的肱三头肌训练计划中,应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。
2、训练动作顺序安排不合理。

  说明:虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣来自。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。

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